الأمساك المزمن : أسبابه وطرق التخلص منه طبيعيا

المقدمة

يعتبر الإخراج من الوظائف الحيوية الهامة للحفاظ على صحة الجسم واستمرارية الحياة. عادة ، يحتاج الفرد إلى ثلاث مرات على الأقل من التبرز في الأسبوع. مع ذلك فإن الوضع المثالي هو مرة أو مرتين يوميا من البراز بقوام ناعم وثابت وبشكل طويل و أنبوبي . يحدث الإمساك عندما تصلب المادة البرازية في القولون ويصبح التبرز صعبا. يحدث الإمساك المزمن عند استمرار هذه الحالة لأشهر عديدة.

بعض أسباب الإمساك الشائعة تشمل: الجفاف ، والتوتر ، وقلة التمارين الرياضية ، ونقص الألياف واضطرابات الغدة الدرقية والشيخوخة . و يمكن أن يساهم الإفراط في تناول الوجبات السريعة أيضًا في ندرة حركات الأمعاء. وقد يكون أحد الآثار الجانبية الشائعة للعديد من الأدوية الموصوفة.
يمكن أن يؤثر الإمساك على جميع الفئات العمرية ، وخاصة كبار السن. يعاني ثلث البالغين الأكبر سنا من 60 عامًا من الإمساك. من بين الأشخاص الأكثر عرضة للإمساك أو الإمساك المزمن النساء ، وخاصة الحوامل أو حديثي الولادة .(1)

أسباب الإمساك

-عوامل نمط الحياة: قلة تناول الألياف الغذائية وقلة النشاط وقلة تناول السوائل.
-الأدوية أو المكملات: تشمل الأمثلة مسكنات الألم الأفيونية ومضادات الاكتئاب ومضادات الذهان وبعض مضادات الحموضة.
-المرض: تشمل الأمثلة مرض السكري ، ومتلازمة القولون العصبي ، ومرض التهاب الأمعاء ، والحالات العصبية مثل مرض باركنسون.
-غير معروف: سبب الإمساك المزمن لدى بعض الناس غير معروف. يُعرف هذا بالإمساك المزمن مجهول السبب.(2)

لماذا يجب علاج الامساك؟

إذا أصبح الإمساك شديدًا واستمر لأكثر من 3 أسابيع ، فقم بزيارة أخصائي للتأكد من أنه لا يوجد سبب مرضي للامساك. يمكن أن يؤدي الإمساك طويل الأمد إلى تكدس البراز في القولون، مما قد يؤدي إلى مرض خطير أو الوفاة إذا تُرك دون علاج. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى البواسير. من المهم زيارة أخصائي رعاية صحية لتلقي التشخيص المناسب للوضع قبل أن يتفاقم. قد يقدم المحترف تشخيصًا سريريًا أو يختار إجراء الاختبار.  

قم أيضًا بزيارة الطبيب إذا لاحظت وجود دم في البراز أو انتفاخ في البطن أو علامات على تضخم الطحال.

إذا حدث الإمساك مع الإسهال ، فاحذر من علامات الحساسية تجاه الطعام أو الحساسية أو ردود الفعل تجاه الأدوية. يمكن أن تشمل هذه علامات سوء التغذية ، وتورم مؤلم في البطن ، وطفح جلدي ، وحمى ، وإرهاق وأوجاع. (1)

هل ينصح باستعمال الملينات التقليدية؟

تشمل أكثر الطرق شيوعًا لتخفيف الإمساك تناول مكملات الألياف واستخدام المسهلات المتاحة دون وصفة طبية. يحصل بعض
الأشخاص أيضًا على أدوية الإمساك الموصوفة للمساعدة في التحكم في حركات الأمعاء وتنظيم عمل الجهاز الهضمي ، على الرغم من أن هذا أقل شيوعًا من استخدام أدوية مسهلة غير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع

الملينات خطيرة جدًا عند استخدامها كأسلوب غذائي “مطهر” أو عند تناولها بشكل متكرر.
تعمل الملينات عن طريق التسبب في تقلص عضلات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى زيادة امتصاص الماء أو تضخم البراز حتى يتمكن من التحرك بسرعة عبر القولون. تكمن المشكلة في أن هذا غالبًا ما يتداخل مع جزء الرينين-الألدوستيرون من الجهاز الهضمي ، ويسبب فقدانًا غير طبيعي للسوائل ويضعف في النهاية العضلات اللازمة لحركة الأمعاء. ينتعش الجسم بعد تناول المسهلات عن طريق التمسك بكل الماء المتاح الذي يمكنه الحصول عليه ، مما يؤدي إلى الوذمة (احتباس الماء والانتفاخ).
على الرغم من أن الملينات والمحاليل والأقراص قد تساعد مؤقتًا في تخفيف الإمساك ، إلا أن استخدامها لفترة طويلة قد تسبب العديد من الآثار الجانبية. هناك طريقة أكثر أمانًا للسيطرة على الإمساك الشديد من خلال “المسهلات الطبيعية” مثل التمارين واتباع نظام غذائي صحي وتقليل التوتر. يمكنك أيضًا تجربة التكتيكات من حين لآخر مثل تدفق الماء المالح (الذي يعمل بمثابة حقنة شرجية للإمساك) أو مرق العظام بسرعة للمساعدة في تنظيف الأشياء وتحريكها مرة أخرى.(1,3)
الملينات ليست مناسبة لكل من يعاني من الإمساك. يجب أن تستخدمها فقط تحت إشراف الطبيب ، لفترة قصيرة من الوقت. لا يُقصد بها على المدى الطويل (باستثناء مكملات الألياف التي تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي).(5)

ماهي اضرار الملينات؟

تشمل المشاكل الصحية الأخرى المرتبطة بتعاطي الملينات ما يلي(1,3):

-الجفاف (فقدان السوائل)
-اختلال توازن الكهارل
-أختلال التوازن الحمضي / القلوي
-عدم القدرة على إنتاج إنزيمات هضمية كافية
-وذمة (احتباس الماء)
-الدوار والدوخة
-تلف القولون والجهاز الهضمي
-تناوب حالات الإسهال والإمساك
-مضاعفات الجهاز القلبي الوعائي

الطرق الطبيعية لعلاج الإمساك المزمن

يمكن أن يكون الإمساك مزعجًا للغاية وخاصة عند ظهور أعراض مثل انتفاخ البطن أوالغازات، ولكن لحسن الحظ ، يمكنك تجربة العديد من العلاجات المنزلية للإمساك. تشمل العلاجات الطبيعية لتخفيف الإمساك نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على أطعمة غنية بالألياف وشرب المزيد من الماء وممارسة الرياضة والحد من الإجهاد والتدريب على الارتجاع البيولوجي واستخدام المكملات المفيدة مثل المغنيسيوم وزيت كبد سمك القد

1- تناول هذه الأطعمة الغنية بالألياف لتخفيف الإمساك

الأطعمة الغنية بالألياف : قم بتضمين مثل الفواكه والخضروات النيئة والفاصوليا والمكسرات والحبوب القديمة والبذور في نظامك الغذائي اليومي. تعتبر الأطعمة التالية من أفضل مصادر الألياف الغذائية: جميع الفاصوليا والبقول والبقوليات والبطاطا الحلوة والتفاح والكمثرى والتوت والبرقوق و الأفوكادو والشيا وبذور الكتان ، 100٪ غير مصنعة. الحبوب والبروكلي والخضراوات المطبوخة والقرع الشتوي. يمكن أن تساعد إضافة هذه الأطعمة في تخفيف إمساك البالغين والأطفال في كثير من الأحيان ،.(1)
يمكن أن تساعد مكملات الألياف في علاج الإمساك ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من الإمساك المزمن أو القولون العصبي (2).

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن أو كنت تعاني من أعراض مثل الألم والرياح والانتفاخ والغازات ، فقد يكون من الأفضل تناول مكمل ألياف غير قابل للتخمر وقابل للذوبان (2).

وذلك لأن الألياف القابلة للتخمير تستخدم كغذاء من قبل البكتيريا الموجودة في أمعائك ، مما يؤدي إلى إنتاج الغازات في الأمعاء الغليظة.
تتضمن أمثلة مكملات الألياف القابلة للذوبان :السيليوم وميثيل السيليلوز و جلوكومانان واللانولين. (2)

الخضار الورقية الخضراء : لا تحتوي الخضراوات الخضراء على الألياف فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد في تحسين الإمساك. نظرًا لأنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، وتحتوي على نسبة عالية من الماء وغنية بالعناصر الغذائية ، فمن الأفضل تناولها يوميًا.
البرقوق والتين : هذه الفواكه غنية بالألياف وتميل إلى العمل كملينات طبيعية. تعمل عدة مرات في اليوم كعلاج فعال للإمساك ، ولكن احرص بشكل عام على عدم الإفراط في تناول الفاكهة المجففة نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر مقارنة مع صغر حجمها.
السوائل الدافئة: تميل السوائل الدافئة أو بدرجة حرارة الغرفة (على عكس المشروبات شديدة البرودة) ، خاصة عند تناولها أول شيء في الصباح ، إلى تحفيز الهضم. عندما تحتاج إلى علاج منزلي بسيط للإمساك ، جرب بعض شاي الأعشاب أو الماء الدافئ المشبع بالليمون أو تناول القهوة باعتدال أو مرق العظام.
الماء والسوائل المرطبة : تحتاج الألياف إلى الماء لتمر عبر الجهاز الهضمي وتشكيل البراز. تأكد من إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي حتى يعتاد جسمك على التغيير. ابدأ في تناول نظام غذائي غني بالألياف ببطء إذا لم تكن معتادًا عليه ، وزد من تناولك للماء في نفس الوقت للمساعدة في الامتصاص والمرور (خاصة إذا كنت تخطط لاستخدام مكملات الألياف). تناول المزيد من الألياف دون شرب كمية كافية من الألياف يمكن أن يجعل الإمساك وآلام البطن أسوأ! اشرب كأسا من الماء كل ساعتين وقبل تناول المزيد من الألياف .(1)

2- توقف عن تناول هذه الأطعمة التي يمكن أن تجعل الإمساك أسوأ

الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية: الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والقليل من الألياف والعناصر الغذائية ، يجب تقليلها أو التخلص منها. يمكن أن تشمل هذه الأطعمة : الجبن والحبوب المحلاة والرقائق والوجبات السريعة والآيس كريم
اللحوم المصنعة: مثل اللحوم الباردة أو النقانق والأطعمة المجمدة عالية الصوديوم.
الأطعمة المقلية : تعمل الدهون المتحولة (التي توجد عادة فقط في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والمنتجات الدهنية) على إبطاء وقت عبور البراز عبر الأمعاء و تأخير عملية الهضم بشكل أساسي.
الكحول – نظرًا لأنه يزيد من إنتاج البول وفقدان السوائل ، يكون الكحول صعبًا على الجهاز الهضمي ويمكن أن يجعل الإمساك أسو .
منتجات الألبان المبسترة : كثير من الناس يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ويمكن أن يصابون بالإمساك من الإفراط في تناول منتجات الألبان. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى إمساك الرضيع ، لذا ابحث عن علامات الدالة على عدم التحمل.
الدقيق المكرر : الدقيق المكرر بطبيعته لا يحتوي على أي ألياف وبالتالي لن يساعد في علاج الإمساك.
الكافيين : للكافيين تأثيرات مختلفة على الهضم حسب الشخص. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يتسبب الكافيين في زيادة إنتاج البول وفي بعض الأحيان تفاقم مشاعر القلق والإمساك – كل أعراض جرعة زائدة من الكافيين. بالنسبة لأشخاص آخرين ، فهو يساعد في تحسين حركات الأمعاء عن طريق تحفيز تقلصات العضلات. في كلتا الحالتين ، خطط فقط لشرب القهوة باعتدال. استهلك أيضًا ما يكفي من السوائل المرطبة الأخرى على مدار اليوم لتعويض الجفاف عن فقدان السوائل.(1)

3- تناول هذه المكملات التي تساعد في تخفيف الإمساك

بذور الشيا المنبتة وبذور الكتان: هذه البذور غنية بالألياف والدهون الصحية ، بالإضافة إلى أنها تساعد على امتصاص الماء. يساعد زيت بذور الكتان بشكل خاص على تليين القولون. إذا كنت تريد أن تجعل نفسك تتغوط على الفور لتخفيف آلام الإمساك ، استهلك حوالي 2-3 ملاعق كبيرة يوميا من البذور المنقوعة بالماء أو السائل ، وفكر في تناول 1 ملعقة كبيرة يوميًا من زيت بذور الكتان.
قشور السيليوم: هذا علاج طبيعي للإمساك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومفيد في تكوين البراز. عند دمجه مع الماء أو سائل آخر ، تنتفخ قشور السيليوم وتنتج كتلة أكبر ، مما يحفز الأمعاء على الانقباض ويساعد على تسريع مرور البراز عبر الجهاز الهضمي. للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 عامًا ، امزج ملعقة واحدة مع 8 أونصات سائلة مرة واحدة يوميًا.
زيت كبد سمك القد: من العلاجات التقليدية المستخدمة عند الاستيقاظ أخذ ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد أو زيت بذور الكتان ممزوجًا بـ 8 أونصات من عصير الجزر الطازج المضغوط لتحفيز حركة الأمعاء.
ألياف التفاح: يحتوي التفاح (والكمثرى) على نوع خاص من الألياف يسمى البكتين. البكتين عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان تساعد في أن يصبح البراز متكتلًا ، مما يسمح له بالمرور عبر الجهاز الهضمي بسهولة. تستهلك حوالي 1-2 ملاعق صغيرة مرتين يوميًا.
المغنيسيوم: المغنيسيوم للإمساك يعمل عن طريق تحسين حركة الأمعاء. أضف هذا المكمل ببطء وقم بتقليل جرعته إذا تسبب في الإسهال. استهلك حوالي 250 ملليجرام من 2 إلى 4 مرات يوميًا.
البروبيوتيك: الحفاظ على صحة الأمعاء أمر بالغ الأهمية لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي. تناول مكمل البروبيوتيك اليومي الذي يحتوي على 15 مليار كائن حي “حي ونشط” على الأقل.
عصير الصبار: يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين وتيرة حركة الأمعاء ، مما يجعله من أفضل الملينات الطبيعية للإمساك. خذ ربع كوب مرتين يوميًا مع ضبط الكمية حسب الأعراض.(1)
زيت جوز الهند:أن تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من زيت جوز الهند يوميًا قد يساعد في ترطيب الأمعاء. وهذا بدوره قد يساعد في منع الإمساك. إذا كانت فكرة ابتلاع ملعقة من زيت جوز الهند لا تروق لك ، فهناك طرق أخرى لإضافتها إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك مزجها مع قهوة الصباح أو مزجها بالخل للحصول على تتبيلة بسيطة للسلطة. (4)

4- استخدم ممارسات توافق العقل والجسم التي تساعد على منع الإمساك

التمرين الرياضي : يزيد النشاط البدني من نشاط العضلات في أمعائك ، لذا حاول أن تتناسب مع المزيد من الحركة والتمارين الرسمية في معظم أيام الأسبوع. يمكن أن تكون التمارين مفيدة بشكل خاص في الصباح لتنشيط الجهاز الهضمي ، وتهدئة التوتر وتضعك في حالة ذهنية إيجابية. يوصي أيضا بالقفز على الترامبولين المصغر ، والذي يمكن أن يحفز الأمعاء والجهاز الليمفاوي. يمكن أن تدعم التمارين الخفيفة أيضًا وظيفة الأمعاء ، بما في ذلك التمدد أو المشي أو الركض أو السباحة أوالرقص.
إدارة وتقليل التوتر: هل تصدق أن 75 في المائة إلى 90 في المائة من جميع زيارات عيادة الأطباء مرتبطة بحالات ناتجة عن الإجهاد؟ الإمساك بالتأكيد أحدهم! يتجلى الإجهاد في الجسم بطرق متعددة لا يمكنك الشعور بها دائمًا: زيادة توتر العضلات ، وزيادة مستويات “هرمونات التوتر” مثل الكورتيزول ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وتغيير الشهية ، وإعاقة عملية الهضم الطبيعية عن طريق تغيير بيئة الأمعاء ، وتؤثر على طريقة عمل الغدة الدرقية والهرمونات. تشمل طرق تخفيف التوتر: الصلاة ، وقضاء الوقت في الهواء الطلق ، والقراءة أو الكتابة ، والتمارين الرياضية ، والاستحمام الدافئ ، واستخدام الزيوت العطرية المريحة.
تدريب عضلات الحوض : يحدث الإمساك أحيانًا لأن العضلات التي تساعدك على إخراج البراز تتوقف عن العمل بشكل جيد. يمكنك تمرين هذه العضلات بمساعدة معالج فيزيائي. هذا يعيد تدريبهم حتى يتمكنوا من القيام بعملهم مرة أخرى.

هذا التدريب يسمى الارتجاع البيولوجي. يُدخل المعالج الفيزيائي أنبوبًا صغيرًا في المستقيم ليقيس توتر العضلات أثناء قيامك بالتمارين ، يمكن للآلة إخبارك عندما تكون مسترخيًا ومتى تقوم بشد عضلاتك.(1)

هل ان الالياف تنفع في كل حالات الامساك؟

إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من الألياف وكان الإمساك ناتجًا عن شيء آخر ، فإن إضافة المزيد من الألياف قد لا يساعد بل قد يزيد المشكلة سوءًا (2).

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الإمساك يأكلون كميات مماثلة من الألياف مثل أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة (2).

وجدت دراسة واحدة لمدة 6 أشهر أجريت على 63 شخصًا أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن مجهول السبب ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو حتى لا يحتوي على ألياف يحسن أعراضهم بشكل كبير. تؤدي إزالة الألياف إلى علاجهم من الإمساك (2).

هذا صحيح أيضًا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، حيث أن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من FODMAPS ، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي ( 2,6).

ومع ذلك ، نظرًا للفوائد الصحية المحتملة للألياف ، يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف على المدى الطويل دون استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية.

علاوة على ذلك ، هناك دليل على أن مكملات الألياف غير القابلة للتخمير والقابلة للذوبان قد تفيد هؤلاء الأفراد ، على الرغم من أنهم لا يتحملون أنواعًا أخرى من الألياف جيدًا.

المصادر

1- https://draxe.com/health/natural-constipation-relief-remedies/

2- https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-constipation-truth#TOC_TITLE_HDR_4

3- https://draxe.com/nutrition/natural-laxatives/

4- https://www.healthline.com/health/6-natural-remedies-constipation#coconut-oil

5- https://www.webmd.com/digestive-disorders/chronic-constipation-treatment

6- https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101

.